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運(yùn)動(dòng)療法可預(yù)防腰背肌肉勞損的發(fā)生，并促進(jìn)其發(fā)病后康復(fù)。

  1．腰背部體操

  若久站、久坐或勞累后出現(xiàn)腰背部酸痛者，可鍛煉以下操節(jié)。

  第一節(jié)屈肘上抬練習(xí)

  【準(zhǔn)備姿勢(shì)】站立位，雙腿分開同肩寬。

  【練習(xí)動(dòng)作】左臂屈肘上抬，超過肩部，上身向左彎曲，左手朝上，右手屈肘下垂，用力維持3—5秒鐘。然后重復(fù)以上動(dòng)作，但方向相反。反復(fù)2次。

  【注意事項(xiàng)】逐漸增加用力維持時(shí)間至6—10秒，可重復(fù)達(dá)4—6次。

  第二節(jié)下蹲運(yùn)動(dòng)練習(xí)

  【準(zhǔn)備姿勢(shì)】站立位，雙膝分開同肩寬。

  【練習(xí)動(dòng)作】緩慢屈膝下蹲，收緊腹部和臀肌，再緩慢下蹲達(dá)90°時(shí)維持30秒鐘，然后復(fù)原，重復(fù)2—4次。

  【注意事項(xiàng)】逐漸增加維持時(shí)間至1~3分鐘，重復(fù)4~6次。

  第三節(jié)前彎運(yùn)動(dòng)練習(xí)

  【準(zhǔn)備姿勢(shì)】站立位，雙腿稍分開，后背挺直。

  【練習(xí)動(dòng)作】上身向前彎曲，雙手靠在臀部，然后向下彎腰，用手握住雙足踝部，稍放松膝部，整個(gè)動(dòng)作用時(shí)20—30秒鐘。

  【注意事項(xiàng)】除鍛煉向前彎腰，也可伸牽大小腿后部肌肉。開始動(dòng)作要緩慢。整個(gè)動(dòng)作可逐漸延長(zhǎng)至40~50秒。

  第四節(jié)雙腿運(yùn)動(dòng)練習(xí)

  【準(zhǔn)備姿勢(shì)】向前跪坐，雙臂伸直撐地。

  【練習(xí)動(dòng)作】右膝下跪，左腿繃直?？囍钡淖笸忍鹪俜畔拢貜?fù)4~5次。然后左右交換進(jìn)行，重復(fù)4—5次。

  【注意事項(xiàng)】逐漸增大左、右腿抬起及放下的幅度，重復(fù)次數(shù)可達(dá)8—10次。

  第五節(jié)馬步練習(xí)

  【準(zhǔn)備姿勢(shì)】雙臂伸直支撐跪地，低頭、雙膝下跪。

  【練習(xí)動(dòng)作】先左膝屈曲前伸，盡量觸及鼻部，然后抬頭，伸展左腿，抬高，還原此動(dòng)作重復(fù)10次。再換另一側(cè)做。各重復(fù)4—5次。

  【注意事項(xiàng)】逐漸增大左、右腿抬高幅度，重復(fù)次數(shù)可達(dá)8—10次。

  第六節(jié)大腿肌肉練習(xí)

  【準(zhǔn)備姿勢(shì)】側(cè)臥位（先右側(cè)臥），右上肢肘部撐地，左腳跨越右大腿貼放在地上。

  【練習(xí)動(dòng)作】將右腿抬高再放下，做10~15次，整節(jié)共20—30秒。

  【注意事項(xiàng)】逐漸增加重復(fù)次數(shù)達(dá)20~30次，整節(jié)共40~60秒。

  第七節(jié)蹬車運(yùn)動(dòng)

  【準(zhǔn)備姿勢(shì)】身體半臥位，雙腿分開，雙肘撐地。

  【練習(xí)動(dòng)作】右膝彎曲，并拉向胸部，另一條腿伸直抬起，離地面．約15厘米，稍停后放下。然后換左腿做上述動(dòng)作，共做10—15次，用時(shí)20—30秒。

  【注意事項(xiàng)】同第六節(jié)。

  第八節(jié)腰腹肌練習(xí)

  【準(zhǔn)備姿勢(shì)】仰臥。背部貼地，雙膝彎曲，雙足挨地，兩手緊貼體側(cè)。

  【練習(xí)動(dòng)作】抬起腰部，形成空穴，維持2—4秒鐘，然后放下，重復(fù)5—10次，共做30—40秒。

  【注意事項(xiàng)】逐漸增加重復(fù)次數(shù)（可達(dá)10~20次），共做60~80秒。

  第九節(jié)大腿后及臀肌練習(xí)

  【準(zhǔn)備姿勢(shì)】俯臥位。下肢伸直兩臂放體側(cè)。

  【練習(xí)動(dòng)作】左膝屈曲，軀干保持直線，將左腿抬起再放下，共10次，然后換腿進(jìn)行，共做30秒。

  【注意事項(xiàng)】逐漸增加重復(fù)次數(shù)及延長(zhǎng)時(shí)間。

  第十節(jié)游泳動(dòng)作練習(xí)

  【準(zhǔn)備姿勢(shì)】俯臥，兩臂放體側(cè)。

  【練習(xí)動(dòng)作】雙臂伸開，呈一字形狀態(tài)，然后手心朝后。再重復(fù)此動(dòng)作3~5次。

  【注意事項(xiàng)】逐漸增加重復(fù)次數(shù)至6—10次。

  以上操節(jié)，患者可根據(jù)病情選做3~5節(jié)，每日練習(xí)2次，也可以選擇一半動(dòng)作做。須堅(jiān)持一段時(shí)間，才能見效。

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